ورزشهای زانو درد




۱- به پشت دراز بکشید ، پای خود را مستقیم و صاف ، از روی زمین یا تخت بلند کنید ( مطابق شکل ) پای دیگر خم روی زمین باشد. به مدت شش الی ده ثانیه در این حالت بمانید و سپس به آرامی پای خود را  زمین بگذارید

 

ورزشهای زانو

ورزشهای زانو درد

 

۲- لبه یک صندلی یا تخت بنشینید و زانو را از حالت خم صاف کنید و ده ثانیه زانو را صاف نگه دارید.

 

ورزشهای زانو

ورزشهای زانو درد

 

۳- روی شکم(دمر) بخوابید و زانو را خم کنید،ده ثانیه نگه دارید

 

ورزشهای زانو

ورزشهای زانو درد

 

 

۴- به پشت(طاقباز) دراز بکشید.زانوها را خم کنید و سپس لگن را از زمین بلند کنید.ده ثانیه لگن را بالا نگه دارید و سپس روی زمین بگذارید.

 

ورزشهای زانو

ورزشهای زانو درد

 

 ۵-  کشش عضلات همسترینگ (عضلات پشت ران ) .به پشت دراز بکشید یک ملحفه را دور پا بیندازید از این ملحفه کمک بگیرید و با استفاده از آن پا را به سمت خود بکشید طوریکه احساس کشیدگی در پشت ران داشته باشید، به مدت ده ثانیه این کشش را حفظ کنید.

 

ورزشهای زانو

ورزشهای زانو درد

 

 

کشش عضلات پشت ساق. روی زمین بنشینید،ملحفه را مطابق شکل دور پا بیندازید و با آن پا را به سمت خود بکشید طوریکه در پشت ساق احساس کشش داشته باشید.این کشش را ده ثانیه نگه دارید

 

ورزشهای زانو

ورزشهای زانو درد



  • دسامبر 8, 2019
  • |
  • بدون دیدگاه
  • |

برچسب ها : ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ، ،